Scăderea ultimilor centimetri de pe burtă este întotdeauna cea mai grea parte. Dar îți dorești cu adevărat o siluetă tonifiată fără laturi. Articolul conține cele mai bune exerciții acasă sau la sală. Principalul lucru este să le faci în mod regulat!
1. Răsucire
Acesta este exercițiul principal pentru a scăpa de flancuri și pentru a întări corsetul muscular. Culcați-vă pe podea, îndoiți picioarele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați corpul până la genunchi. Principalul lucru nu este să vă strângeți gâtul, deoarece presa ar trebui să funcționeze. Începeți cu 15-20 de ori și treceți treptat până la 50.
2. Răsucirea cu bicicleta
Aceste greșeli se fac la fel ca un exercițiu abdominal standard. Dar picioarele nu stau pe podea, ci fac o bicicletă. Intindeți genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Repetați timp de 1-1, 5 minute.
3. Răsucirea la picioarele ridicate
Culcați-vă și ridicați picioarele perpendicular pe sol. Ridicați corpul spre ele cu brațele întinse și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă este prea dificil, îndoiți ușor genunchii. Începeți cu 10 repetări și continuați-vă.
4. Crunch-uri așezate
Așezați-vă pe covor, înclinați spatele drept înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii. Îndreptați brațele în lateral și rotiți alternativ la stânga și la dreapta, atingând podeaua cu o palmă în spate. Asigurați-vă că păstrați spatele și brațele drepte. Faceți exercițiul de 20 de ori.
5. Gândacul
Exercițiul seamănă cu un gândac care s-a rostogolit pe spate. Întindeți-vă pe podea, întindeți brațele și picioarele și mențineți-le drepte pe tot parcursul exercițiului. Ridicați piciorul drept și, în același timp, atingeți-l cu mâna stângă cu o răsucire și invers. Faceți cel puțin 5-10 repetări pe fiecare parte.
6. Ridicarea picioarelor
Acesta este un alt exercițiu de bază pentru abs, dar acum în direcția opusă. Culcați-vă pe un covor și ridicați picioarele cu aproximativ 45 de grade, apoi coborâți-le fără a atinge podeaua. Picioarele ar trebui să rămână drepte, iar partea inferioară a spatelui să nu se desprindă de pe saltea. Repetați de 15 ori.
7. Îndoituri laterale
Un exercițiu foarte simplu, care strânge foarte bine mușchii laterali. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, inspiră adânc și expiră încet îndoiți-vă spre stânga cât mai mult posibil. Ajută-te cu mâna dreaptă și pune stânga în centură. Asigurați-vă că corpul nu se înclină înainte sau înapoi - și așa mai departe de 5-10 ori pentru fiecare parte.
8. Superman
Culcați-vă pe burtă, întindeți brațele și picioarele și, în același timp, ridicați-le cât mai sus posibil. Trebuie să rămână drepți. Dacă este prea greu, ridică alternativ brațul stâng cu piciorul drept și invers. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde.
9. Scândură clasică
Scândura nu numai că întărește spatele, ci și strânge abdomenul - veți simți cum se strâng abs. Alternează brațele și coatele întinse. Aduceți treptat timpul de la 30 de secunde la un minut sau mai mult. Asigurați-vă că pelvisul sau partea inferioară a spatelui nu se înclină atunci când efectuați - corpul ar trebui să fie uniform.
10. Bara laterală
Întindeți-vă pe lateral și ridicați corpul pe brațul de sprijin - pe cot sau pe palmă. Când puteți menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde, adăugați balansarea cu piciorul liber.
11. Salt coarda
Coarda de sărit arde perfect acele kilograme în plus, chiar dacă au rămas foarte puține. Dacă nu există coardă de salt sau dacă nu este suficient spațiu acasă, săriți peste una imaginară. Principalul lucru este să mențineți sincronizate mișcarea brațelor și picioarelor. Începeți cu 30 de secunde și mergeți până la cel puțin 2 minute.
12. Hoop
Cercurile speciale pentru rotirea taliei ajută la modelarea ei minunat. Vă recomandăm să folosiți cercuri speciale din plastic cu acoperire moale în locul cercurilor metalice vechi. Primele timpuri sunt suficiente pentru 30-40 de secunde, deoarece poate fi neplăcut, dar crește treptat durata.
